노화로 줄어드는 NAD+, 자연스럽게 높이는 법

 

NAD+는 무엇이며 왜 중요한가?

노화를 이야기할 때 빠지지 않는 개념 중 하나가 바로 NAD+다. NAD+(Nicotinamide Adenine Dinucleotide)는 세포 내에서 에너지 대사를 조절하는 핵심 조효소로, 우리의 생명 활동 전반에 관여하는 분자다. 단순히 에너지 생성뿐 아니라 DNA 복구, 산화환원 반응, 유전자 발현, 세포 노화 조절 등 다양한 기능을 수행한다.

우리 몸의 미토콘드리아는 NAD+ 없이는 ATP라는 에너지를 만들어내지 못한다. 다시 말해 NAD+는 세포 에너지 공장을 돌리는 핵심 스위치인 셈이다. 뿐만 아니라 DNA 손상을 복구하는 효소인 PARP, 장수 유전자로 알려진 시르투인(Sirtuin) 단백질을 활성화시키는 데에도 NAD+가 필수적으로 쓰인다.

문제는 나이가 들수록 NAD+ 수치가 급격히 감소한다는 점이다. 40대 이후부터는 젊은 시절보다 50% 가까이 줄어들며, 60대 이후에는 더 큰 폭으로 떨어진다. 이로 인해 에너지 생성이 줄고, 세포 회복 능력이 떨어지며, 면역력과 대사 기능도 저하된다. 결국 NAD+의 감소는 노화의 가속 페달이라고 볼 수 있다.

NAD+가 줄어들면 몸에서 어떤 일이 벌어지는가

NAD+의 감소는 단순한 에너지 저하로 끝나지 않는다. 아래는 NAD+ 부족이 유발할 수 있는 대표적인 변화들이다.

첫째, 세포 에너지 부족. NAD+가 줄면 ATP 생성도 감소해 만성 피로감, 근육 약화, 운동 능력 저하를 느끼게 된다.

둘째, DNA 복구 능력 저하. 하루에도 수천 건씩 발생하는 DNA 손상을 복구하는 데 필요한 PARP 효소는 NAD+를 연료로 사용한다. 수치가 줄면 손상 복구 속도가 늦어지고, 돌연변이 위험이 높아진다. 이는 암 발생 위험과도 연결된다.

셋째, 시르투인 활성 저하. 시르투인은 세포 스트레스 조절, 염증 억제, 장수 유전자 조절에 관여하는 단백질인데, NAD+ 없이는 작동하지 않는다. 시르투인 기능이 약해지면 염증이 증가하고 세포 수명이 짧아진다.

넷째, 혈관과 뇌 기능 저하. NAD+는 혈관 내피세포의 기능과 뇌세포의 에너지 대사에도 직접적인 영향을 미친다. 나이가 들수록 NAD+가 줄어들면서 인지 기능, 혈압 조절, 혈류 순환이 동시에 저하된다.

다섯째, 자가포식(오토파지) 감소. NAD+는 세포 내 노폐물과 손상된 기관을 제거하는 오토파지 과정에도 관여한다. 이 기능이 떨어지면 세포 내 노폐물이 축적되어 노화가 가속된다.

결국 NAD+는 단순한 분자가 아니라 세포가 젊음을 유지하는 데 필요한 연료이자 조절자다.

 

NAD+ 수치를 자연스럽게 높이는 방법

그렇다면 줄어드는 NAD+ 수치를 되돌릴 수 있을까? 다행히도 몇 가지 생활 습관과 식이 요법, 보조 영양소를 통해 NAD+의 자연스러운 생산을 도울 수 있다. 아래는 과학적으로 검증된 접근법이다.

1. 간헐적 단식
   식사와 공복 사이의 간격을 늘리면 NAD+ 수치가 증가한다는 연구 결과가 있다. 특히 공복 상태에서는 시르투인과 오토파지가 동시에 활성화되며, 이 과정에서 NAD+ 사용과 생성이 증가한다. 하루 16시간 공복, 8시간 식사 시간의 ‘16:8 간헐적 단식’이 대표적이다.
2. 고강도 인터벌 운동(HIIT)
   격렬한 유산소 운동은 미토콘드리아를 자극해 NAD+ 생성을 증가시킨다. 1주일에 2~3회, 짧은 시간 집중적으로 운동하면 효과가 좋다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 줄넘기 등도 추천된다.
3. 니아신(Niacin), 니코틴아마이드 리보사이드(NR), NMN 섭취
   NAD+는 몸 안에서 직접 생성되는 것이 아니라 전구물질을 통해 만들어진다. 가장 대표적인 것이 비타민B3 계열인 니아신과 니코틴아마이드, 그리고 최근 주목받는 NR과 NMN이다. NR(Nicotinamide Riboside)과 NMN(Nicotinamide Mononucleotide)은 NAD+의 생성을 직접적으로 높여주는 기능성 성분으로, 보충제를 통해 섭취할 수 있다.
4. 시르투인을 활성화하는 식품 섭취
   시르투인을 활성화시키면 NAD+ 사용이 효율적으로 조절된다. 대표적인 식품은 적포도(레스베라트롤), 다크 초콜릿, 블루베리, 커피, 마늘, 녹차 등이다. 이들은 동시에 항산화 효과도 가지고 있어 시너지 효과를 낸다.
5. 체온 관리와 냉온욕
   냉온 교대 자극은 미토콘드리아를 활성화시켜 NAD+ 합성을 돕는다. 냉찜질과 온찜질을 번갈아 하거나, 찬물 샤워와 온탕 입욕을 병행하는 것도 하나의 방법이다.
6. 충분한 수면
   수면 중에는 NAD+ 대사가 정돈되며, 손상된 DNA 복구가 활발해진다. 특히 멜라토닌과 NAD+는 서로 시너지 관계에 있기 때문에 규칙적인 수면 리듬은 NAD+ 유지에 도움이 된다.

 

NAD+를 꾸준히 관리하면 나타나는 변화들

NAD+ 수치를 높이는 습관을 꾸준히 실천하면 몸은 다양한 방식으로 회복 신호를 보낸다. 아래는 많은 사람들이 경험하는 대표적인 변화들이다.

• 에너지 증가: 일상적인 피로감이 줄고, 활동량이 자연스럽게 늘어난다.
• 수면 질 향상: 깊은 수면 단계가 늘고, 아침에 개운함이 증가한다.
• 집중력 회복: 뇌세포 에너지가 안정되면서 사고의 선명도가 높아진다.
• 피부 개선: 손상된 세포 회복이 빨라지면서 탄력과 재생력이 좋아진다.
• 염증 감소: 시르투인 경로가 활성화되면서 만성염증 지표가 줄어든다.
• 운동 능력 개선: 근육의 피로 회복 속도가 빨라지고, 지구력이 향상된다.

단기간의 효과보다 장기적인 실천이 중요하다. NAD+는 혈중 농도로 측정할 수 있으므로, 건강검진이나 항노화 클리닉에서 자신의 NAD+ 상태를 체크해보는 것도 추천된다.

 

NAD+는 슬로우에이징의 핵심 분자다

지금까지 우리가 젊음을 유지하기 위해 주목한 것은 주로 겉으로 보이는 변화였다. 하지만 진짜 슬로우에이징은 세포 안에서 일어나는 회복과 재생 과정에 달려 있다. NAD+는 그 중심에 있는 핵심 요소다.

노화는 멈출 수 없다. 하지만 NAD+를 중심으로 한 생활 전략을 통해 노화의 속도를 늦추는 것은 분명 가능하다. 간헐적 단식, 고강도 운동, NAD+ 보조 성분 섭취, 시르투인 활성 식단, 숙면 루틴은 우리가 오늘 당장 실천할 수 있는 항노화 루틴이다.

늦지 않았다. 몸이 피곤하고 집중이 안 되고, 쉽게 지친다면 NAD+의 감소를 의심해볼 만하다. 지금의 선택이 미래의 나를 바꾼다. NAD+를 지키는 것은 결국 내 몸의 시간을 지키는 일이다.

 

 

 

 

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